CrossFit

Vroeger heb ik gefitnesst. Verschillende jaren meerdere keren per week. Maar op een moment begon het te vervelen. En toen ontdekte ik CrossFit.

Toen ik 3 jaar geleden met CrossFit begon, verklaarden velen me voor gek. De weinige mensen die het kenden verwittigden me dat het té heftig zou zijn, of ongezond, of enkel voor super gespierde mensen. Normaal gezien zou dit type negatieve feedback me aan het twijfelen brengen, maar deze keer niet. CrossFit was (en is nog steeds) voor mij een antwoord op wat me na 4 jaar aan fitness begon te ergeren. Namelijk de opgeblazen ego’s van mannen die meer tijd spenderen aan het pronken met hun spieren dan aan het daadwerkelijk trainen, de routine en de “elk-voor-zich mentaliteit”.

Ik ontdekte in de Box (CrossFit gym) een (h)echte community waar iedereen elkaar steunt en elkaar aanzet om de eigen grenzen te verleggen. Tijdens mijn eerste CrossFit workout (WOD) viel het me op dat zelfs de meest gevorderde crossfitters beginners aanmoedigden. En het luidste gejuich was voor mij bestemd. Toen ik als allerlaatste nog met de workout bezig was. Iedereen stond rond mij: “Komaan, beest (koosnaampje voor crossfitters)! Je kan het!”, “Nog 5 push-ups, nog 4, nog 3…” Eens mijn workout afgerond kreeg ik van iedereen een high-five. Dit was totaal nieuw voor mij. Mijn ego had tijdens de oefeningen een deukje gekregen want wie wil er nu als laatste eindigen? En al zeker ik niet. Ik had er net vier jaar drie keer per week fitness op zitten en ik zou en wou de beste zijn. Niet dus… Maar niemand die het me kwalijk nam.

En toen viel mijn oog op één van de posters die op de muren prijkten. Op de poster stond slechts één zin: “leave your ego at the door”. Dit intrigeerde mij. Toen ik hier meer uitleg over vroeg werd mij verteld dat ego geen plaats heeft binnen CrossFit. Iedereen, hoe sterk of gevorderd hij of zij ook is, is ooit vanaf nul begonnen. Dit is natuurlijk voor alles waar, maar ik krijg soms de indruk dat dit vergeten wordt. Ook ik maakte mij daar schuldig aan tijdens mijn fitness periode. Ik keek toen een beetje neer op beginners die zelfs met lichte gewichten moeite hadden. In CrossFit is dat niet zo. De workouts zijn zo samengesteld dat iedereen zijn grenzen continu verlegt. Een workout is dus even zwaar voor beginners als voor gevorderden.

Fitness?

Nu, na 3 jaar, weet ik dat voor mij CrossFit het ultieme wapen is voor een gezonder en fitter leven. Maar wat is fitness eigenlijk? En ik bedoel dit in de zin van fit zijn en niet de sporttak op zich. Is het veel gewicht kunnen heffen? Is het 15 kilometer in een goede tijd kunnen lopen? Of draait het allemaal om “een strak en gespierd lijf” hebben?

Het is op deze vragen dat Greg Glassman, een ex-turner, trainer en oprichter van CrossFit, begin jaren ’90 een antwoord zocht. In de vakliteratuur vond hij geen eenduidig antwoord. In ieder geval geen antwoord dat hem beviel. Hij stelde dus zelf een aantal modellen op voor een allesomvattende definitie van fitness. Hieronder bespreek ik de twee belangrijkste.

Model 1: Fysieke vaardigheden

Glassman merkte dat triatleten en marathonlopers door veel mensen als het fitst worden beschouwd. Ze blinken uiteraard uit door hun uithoudingsvermogen, maar hoe zit het met de spierkracht en explosiviteit? Daar scoren ze dan weer minder op. Je moet een marathonloper niet vragen om een korte sprint te doen en erna nog 20 keer op een verhoogd platform te springen. Maar 42,195 kilometer lopen, dat is geen probleem. Is uithoudingsvermogen dan de enige maatstaf voor “fitheid”? Volgens Glassman niet. Volgens hem zijn er tien fysieke vaardigheden waar een “fit” persoon over moet beschikken. Hoe meer deze vaardigheden in balans zijn, hoe fitter een persoon. Het gaat er dus niet om om de beste te zijn in één of twee van de tien. Neen, je moet je alle tien de vaardigheden eigen maken. Dit zijn ze:

1. Cardiovasculair-/ ademhalingsuithoudingsvermogen: dit is het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen, te verwerken en naar de verschillende lichaamsdelen te vervoeren.
2. Stamina (doorzettingsvermogen): betekent zo veel als de capaciteit van het lichaam om energie te produceren, te verspreiden, op te slaan en om te zetten.
3. Kracht: is de faculteit van één of meer spiervezels om kracht te ontwikkelen.
4. Lenigheid: is de mate waarin iemand de volledige fysiologische reikwijdte van de gewrichten kan gebruiken.
5. Power (explosiviteit): betekent het vermogen van één of meerdere spiervezels om in zo weinig mogelijk tijd zo veel mogelijk kracht te ontwikkelen.
6. Snelheid: is de mate waarin iemand de tijdsduur van een zich herhalende beweging kan verkorten
7. Coördinatie: is de bekwaamheid van iemand om verschillende deelbewegingen te combineren tot één complexe beweging.
8. Beweeglijkheid: is de capaciteit om zo snel mogelijk tussen verschillende bewegingspieren te kunnen afwisselen.
9. Evenwicht: dit is de mate waarin iemand zijn lichamelijk zwaartepunt in verhouding met zijn draagvlak kan controleren.
10. Precisie: in hoeverre iemand een beweging zowel qua intensiteit en bewegingsomvang als in de ruimte kan controleren.

Model 2: Het Hopper model

Om het tweede model beter te begrijpen moet je je een hoed inbeelden. In die hoed zitten papiertjes met daarop alle sportieve opdrachten die je je maar kan voorstellen. Denk aan 100m sprinten, touwklimmen, squatten, push-ups, gewichten heffen, enzovoort.

Volgens Glassman is wie statistisch het beste scoort op al deze opdrachten het fitst. Je moet dus zowel een goede sprinter zijn, als een sterke touwklimmer en ook nog een aanzienlijk gewicht kunnen heffen. Op basis van het Hopper model wordt het snel duidelijk dat specialisten in afzonderlijke sportdisciplines nooit het fitst kunnen zijn. Een wereldkampioen gewichtheffen is weliswaar de beste in zijn discipline, maar je moet hem niet vragen om een marathon te lopen. En dat is ergens vrij logisch. Er wordt van gewichtheffers namelijk niet verwacht dat ze het nodige uithoudingsvermogen hebben om een groot afstand te lopen en ze hoeven daar dan ook niet voor te trainen. Maar als we het eerste model van Glassman voor waar aannemen, dan missen gewichtsheffers wel een aantal van de fysieke vaardigheden die iemand fit maken.

CrossFit heeft net als doel om iemand performant te maken in om het even welke discipline. Wat voor fysieke vaardigheden het ook van hem of haar vraagt. Elke crossfitter heeft natuurlijk zijn of haar specialiteit, maar zal makkelijk kunnen volgen indien men vraagt om iets te doen dat buiten zijn of haar specialisatie valt. Of zoals het CrossFit gezegde gaat: “Out-run a weightlifter and out-lift a runner”.

Het Hopper model werd bij de eerste CrossFit Games (de CrossFit competitie waarbij de fitste mannen en vrouwen van de hele wereld het tegen elkaar opnemen) toegepast. De workouts of WOD’s werden letterlijk samengesteld door oefeningen en het aantal reeksen en herhalingen op papiertjes te schrijven en ze daarna te loten uit een trommel. Een soort CrossFit bingo dus. Tegenwoordig worden de workouts van de CrossFit Games niet meer geloot, maar atleten weten nog steeds niet op voorhand wat er van hen verwacht wordt. Ze kunnen dus enkel oefenen op het “in alles goed zijn”. Een andere leuze van CrossFit luidt dan ook: “Be prepared for the unknown”.

CrossFit workout: Be prepared for the unknown

Een typische CrossFit training is er niet. En dat vind ik er net zo leuk aan! Net zoals op de CrossFit Games ontdekken ik en de andere leden van de box de workout bij aankomst. Dus geen routine meer! Wel zijn er een aantal zaken die in een CrossFit training regelmatig terugkomen.

Structuur van een CrossFit sessie

Ik ben persoonlijk nooit een grote fan geweest van groepslessen, maar ben me wel bewust van de positieve impact dat het op iemands motivatie heeft. Voor mij combineert CrossFit het beste van individueel trainen en groepssessies. De trainingen worden in groep gevolgd onder begeleiding van één (en vaak zelfs meerdere) coach(es), maar iedereen traint op zijn eigen tempo. Het feit dat anderen, net zoals jou, tijdens dezelfde workout aan het afzien zijn, werkt enorm motiverend.

Opwarming

Een workout begint steevast met een opwarming. Ook hier is variatie troef. De opwarming kan tussen 5 en 15 minuten duren en de oefeningen die uitgevoerd worden variëren van training tot training. Maar het doel is altijd hetzelfde: je hartslag doen stijgen en je spieren opwarmen. Vaak wordt er ook een deel lenigheid (de tien fysieke vaardigheden, weet je nog?) aan toegevoegd. De opwarmingsoefeningen zijn altijd specifiek voor de training die zal volgen. Er zal dus bijvoorbeeld meer gefocust worden op de schouders indien die spiergroep later getraind zal worden.

Techniek

Na de opwarming volgt vaak een deel techniek. Tijdens dit gedeelte worden bepaalde complexe bewegingen opgebroken in sub-bewegingen die elk op hun beurt ingeoefend worden. Het idee is dat je door de herhaling van elke deelbeweging die na een tijdje zonder na te denken correct kunt uitvoeren. Eens je dit onder de knie hebt, kan je alle onderdelen van de volledige beweging met elkaar combineren tot de complexe beweging. Deze vorm van aanleren draait rond het principe van “muscle memory”: door een bewegingen een aantal keren te herhalen “onthouden” je spieren de juiste beweging, wat de kans op het fout uitvoeren van een oefening (en dus de kans op kwetsuren) in grote mate verminderd.

Kracht

Na de techniek komt het krachtgedeelte waarbij er specifieke spiergroepen worden getraind. Dit is in se niet zo verschillend van fitness, behalve dat je bij CrossFit enkel losse gewichten gebruikt en dat je enkel op “functionele bewegingen” traint.

Functionele bewegingen zijn natuurlijke bewegingen. Of met andere woorden; bewegingen zoals je lichaam ze hoort uit te voeren in het dagdagelijks leven. Ze worden natuurlijk genoemd omdat ze de natuurlijke motoriek van het lichaam respecteren en het hierdoor helemaal niet belasten. Eigenlijk hebben we allemaal ooit deze bewegingen correct uitgevoerd, maar we zijn in de loop der jaren vergeten hoe het moet. Kijk bijvoorbeeld naar hoe de gemiddelde +8-jarige iets opraapt. Juist, met gestrekte benen en een bolle rug. Zeer ongezond voor de rug. Kijk nu naar hoe een baby of peuter iets opraapt. Hij gaat door zijn knieën, steekt de poep achteruit en houdt zijn rugje mooi recht. Dit is de perfecte squat! We moeten dus terug aanleren hoe we natuurlijk moeten bewegen. Dit alleen al kan zorgen voor een betere levenskwaliteit.

WOD

Na de opwarming, de krachttraining en de training van de techniek komt dan het deel waar veel mensen speciaal voor zijn gekomen: de WOD. De WOD is dus onvoorspelbaar. De workout kan tussen 5 en 50 minuten duren en richt zich soms op spierkracht en andere keren dan weer op uithoudingsvermogen. Eén ding is zeker: er zal gezweet worden.

Tijdens een WOD train je sowieso je volledige lichaam. Wel wordt er steeds nadruk gelegd op een bepaalde spiergroep. Elke WOD spreekt een andere spiergroep aan. Dit zorgt er voor dat iemand elke dag kan komen trainen zonder dat de spieren overbelast raken.

De WOD’s worden samengesteld door de coaches van de box op basis van een aantal workout standaards zoals een “AMRAP” of “for time”. Of ze gebruiken één van de officiële workouts die elke dag op de website crossfit.com worden gepubliceerd. Alle verschillende varianten van WOD’s uitleggen zou tientallen pagina’s vullen, maar ik wil het toch graag snel over één klasse “officiële” WOD’s hebben. Namelijk de “girls’ workouts”.

De girls’ workouts dragen, je raadt het, een meisjesnaam. Ze worden beschouwd als mijlpaal workouts. Dit betekent dat ze regelmatig op het programma worden gezet zodat je je evolutie kunt meten. Eén van de bekendste onder deze dames is Fran. De bedoeling is simpel: doe 21 herhalingen van thrusters met 45 kilogram gevolgd door 21 pull-ups. Hierna doe je 15 herhalingen van beide oefeningen. Om te eindigen doe je 9 herhalingen van elk. Natuurlijk is het de bedoeling om alle herhalingen zo snel mogelijk uit te voeren. Klinkt makkelijk? Dat is het niet. Ik heb Fran nog maar zelden kunnen afwerken. Misschien vraag je je af waarom deze workouts een meisjesnaam dragen. Glassman legt het misschien nog het beste uit: “I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females’ name.”.

Community

Zoals ik al zei, ik ontdekte bij CrossFit een echte en hechte community. En die groep heeft ook zo zijn eigen regels en gebruiken. Zo trainen we wereldwijd in een box die er ongeveer hetzelfde uitziet (of je nu traint bij CrossFit Antwerpen of een drop-in – bezoekje – doet in CrossFit Los Angeles). Daarnaast, maar dat heb je al gemerkt, is er een CrossFit jargon.

Box

Mijn eerste kennismaking met mijn box was vrij bevreemdend. In een fitnesszaal is het bijvoorbeeld not-done om te staan kreunen tijdens een oefening. Laat staan dat je de gewichten gewoon laat vallen wanneer je het niet meer aankunt. Dat laatste is trouwens reden genoeg om je lidmaatschap bij een gym te verliezen. Niet bij CrossFit.

Ik werd bij het binnenstappen overdonderd door het gehijg en gekreun van de atleten gevolgd door de doffe knal van gewichten die na een laatste wanhopige poging gewoon werden losgelaten. In een fitnesszaal zou dit het einde van een trainingssessie betekenen. Niet in de box. De uitgeputte crossfitter, die na zijn laatste herhaling met de gewichten alles liet vallen, sprintte uit de box en ging een stukje lopen. De training was duidelijk nog niet afgerond.

Ook de aankleding van de box verbaasde mij. Het was vrij minimalistisch uitgerust in vergelijking met de fitnesscentra die ik kende. Geen tientallen toestellen netjes op een rij, maar stapels gewichten, een paar “barbells” (de ijzeren staven waar de schijven aan gehangen worden), springtouwen, een optrekrek en een helleboel losse gewichten (dumbells en kettlebells). De enige toestellen die ik zag waren roeiers. Het is trouwens onder andere die Spartaanse aankleding die mij heeft aangetrokken. Ik kreeg het gevoel dat door het nodige materiaal tot een minimum te herleiden er nog meer nadruk gelegd wordt op het lichaam en de bewegingen.

Taalgebruik

– “De WOD van vandaag was een AMRAP van 10 minuten van 5 kettlebell swings, 10 Burpees box jumps en 15 Toes to bar’s”.
– “Ah cool! Hoeveel rounds heb je gedaan?”
– “7, maar wel scaled”
– “Niet slecht! En gisteren?”
– “Gisteren was het 3 rounds van 15 overhead squats, 10 manmakers, 500m roeien en 20 wallball shots for time. Die heb ik Rx’d gedaan. Voor de WOD hebben we nog op snatches geoefend en heb ik mijn PB verbroken.”

Wat je hierboven leest is een fictieve discussie, maar elke crossfitter begrijpt precies wat er bedoeld wordt. CrossFit heeft met andere woorden zijn eigen taalgebruik. Dit zijn de belangrijkste woorden die je moet kennen voor je je in de box waagt:

• WOD is een acroniem voor Workout Of the Day. Het is met andere woorden de workout die iedereen die dag uitvoert.

• AMRAP is een vorm van workout die heel vaak terugkomt bij CrossFit en staat voor As Many Rounds / Rep’s As Possible. Je krijgt een aantal oefeningen en herhalingen. De bedoeling is om al de deze oefeningen continu te blijven herhalen gedurende een vooropgestelde tijd. In het voorbeeld hierboven moet men dus eerst 5 kettlebell swings uitvoeren gevolgd door 10 burpees box jumps en 15 toes to bar’s. Dit is één “round”. Na de laatste toes to bar begint men opnieuw met de kettlebell swings. En dit gedurende 10 minuten. De “eindscore” is het totaal aantal rounds die je hebt kunnen uitvoeren.

• For time is een andere heel populaire workout vorm. Hier is het de bedoeling om alle oefeningen van een workout zo snel mogelijk uit te voeren. Je eindscore is de tijd die je nodig hebt gehad om de volledige WOD af te werken.
  Vaak wordt deze vorm van workout gebruikt als aanklacht tegen CrossFit. Volgens tegenstanders zorgt de tijdsdruk er voor dat crossfitters minder aandacht schenken aan het correct uitvoeren van de bewegingen. Ook al is dit voor sommige crossfitters waar, toch kan je dit niet veralgemenen. CrossFit hecht net enorm veel belang aan het juist uitvoeren van bewegingen. Voor een workout krijgen alle oefeningen de nodige aandacht en tijdens de workout zelf lopen verschillende coaches rond om waar nodig foute bewegingen te corrigeren. Het is zelfs zo dat tijdens CrossFit competities elke deelnemer een eigen “judge” heeft die de herhalingen telt. Indien een beweging niet perfect wordt uitgevoerd, krijgt de deelnemer een “no rep” en telt de herhaling niet mee.

• Rx’d: In alle CrossFit workouts worden zowel de beweging, het aantal herhalingen als het gewicht dat je moet gebruiken vermeld. Als je een workout volledig uitvoert zoals voorgeschreven, dan heb je het Rx’d (een Engelse medische afkorting die “As prescribed” betekent) gedaan.

 

• Scaled: Elke oefening in Crossfit kan vereenvoudigd of makkelijker gemaakt worden. Dat heet “scalen”. En ook dat is een groot voordeel. Want ook al moet je over heel wat kracht en uithoudingsvermogen beschikken om een workout Rx’d te doen, de scaled varianten maken CrossFit voor iedereen toegankelijk. Typische manieren van “scalen” zijn: minder gewicht gebruiken en makkelijkere varianten van oefeningen (zoals bijvoorbeeld een push-up op de knieën).

 

• PB staat voor “Personal Best”. Met andere woorden je persoonlijk record. Wanneer je dit breekt, kan je rekenen op oorverdovend gejuich van de volledige box.

Fran’s kus

Ondertussen ben ik al een paar maanden gestopt met CrossFit. En met pijn in het hart. Maar CrossFit kost veel. Ik gebruik hier bewust niet het woord “duur” want het is zijn geld meer dan waard. Maar het is te veel geld voor de student die ik opnieuw ben. Ondertussen heb ik me terug ingeschreven in een gym. Maar elke keer ik 10 minuten moet staan wachten tot een toestel vrijkomt omdat één of andere macho zonodig zichzelf in de spiegel moet bewonderen, mis ik CrossFit. Telkens de vele mensen, mijn vriendin incluis, die ik tot CrossFit heb bekeerd laaiend enthousiast vertellen over hun laatste WOD, wil ik maar één ding: opnieuw de zachte pijn van Fran’s kus voelen.