Fitnesschema: Compound moves (gevorderden)

squat

Wil je met een zo klein mogelijk aantal oefeningen een zo groot mogelijk effect behalen? Zowel op gebied van spiermassa als op vlak van vetverbranding? Dan zijn compound bewegingen beslist iets voor jou! Compound moves zijn bewegingen die een groot aantal spiergroepen tegelijk trainen. Hier zijn verschillende voordelen aan verbonden:

  • Vetverbranding: hoe meer spiergroepen je tegelijk aanspreekt, hoe meer calorieën er worden verbrand. Een bijkomend voordeel is dat het voor een “after-burn effect” zorgt. Dit betekent dat je lichaam gedurende 24 uur na het trainen meer calorieën gaat verbranden dan wat het normaal doet. Je blijft met andere woorden zelfs op rustdagen aan een gespierd lijf werken.
  • Tijdswinst: met 2 à 3 sets (vooropgestelde aantal herhalingen) van 3 à 4 compound moves heb je al je spieren getraind. Om hetzelfde resultaat met fitnesstoestellen te bekomen zou je minstens dubbel zo veel toestellen moeten gebruiken. Compound moves trainen daarenboven ook de ondersteunende spieren. Dit zijn spieren die niet zichtbaar zijn, maar waardoor je kwetsuren kan voorkomen. Bij oefeningen op toestellen worden deze zo goed als niet aangesproken.
  • Buikspieren: terwijl je een compound beweging uitvoert, gebruik je onbewust ook je core (een reeks spieren die vanuit je buikspieren tot je rug lopen). Het is aan te raden om je buikspieren extra aan te spannen om je rug te ontlasten en voor extra stabiliteit. En je core gebruiken betekent sterkere buikspieren. Je werkt dus aan je sixpack zonder ook maar één sit-up te doen.

Het nadeel van compound moves is dat ze vrij technisch zijn. Ze fout uitvoeren kan overbelasting van spieren en gewrichten tot gevolg hebben. Ik raad jullie dan ook aan om hierbij uitleg te vragen aan een coach. In ieder geval begin je best met een lege barbell (of zelfs een bezemsteel of pvc buis) en train je elk onderdeel van de beweging. Dit doe je tot het natuurlijk aanvoelt en je het zonder nadenken correct kunt uitvoeren. Begin dan pas (een beetje) gewicht toe te voegen. Wacht ook steeds tot je je reeks herhalingen met overschot aan kracht kan uitvoeren voor je met meer gewicht aan de slag gaat. De video’s hieronder leggen uit hoe je de 4 belangrijkste compound moves correct uitvoert (video’s in het Engels):

De Deadlift:

De Squat:

De Clean & Press:

De Clean & Jerk:

Voer 3 reeksen uit van 10 herhalingen van elk oefening en je zal binnen de kortste keren een gespierder en fitter lichaam hebben. Denk er wel aan om met lichte gewichten te beginnen en om minstens 2 rustdagen per week in te lassen. Jouw lichaam zal je dankbaar zijn.