Geen tijd om naar de gym te gaan? Dat is nog geen excuus om niet aan je conditie en droomlichaam te werken. Je hebt namelijk altijd je lichaam en met je lichaamsgewicht (bodyweight in het Engels) alleen kan je al heel wat. Hieronder vind je een aantal bodyweight bewegingen. Voer ze allemaal uit en je hebt je hele lichaam getraind.
Push-up
Dit is een klassieker. Als je deze goed uitvoert, train je je core (zowel de zichtbare als de onzichtbare buikspieren. Ze ondersteunen onder andere je rug waardoor je rugklachten sterk kunt verminderen), je borstspieren en je armen. In de volgende video worden 3 varianten van de push-up uitgelegd (de derde is iets makkelijker):
Als dit te makkelijk is kan je altijd een handstand push-up proberen. Opgelet, dit is enkel voor gevorderden!
Airsquat:
Een airsquat is een squat, maar zonder toegevoegd gewicht. Geen gewicht betekent dat je meer herhalingen kan doen. Het zal dus meer van je uithoudingsvermogen eisen en minder spierkracht. Maar onderschat het niet. Je zal snel genoeg het brandend gevoel voelen van spieren die aan het werk zijn. Hieronder vind je een video die de juiste beweging uitlegt:
Burpee
Dit is een killer. De burpee is een klassieker en wordt onder andere door strijdkrachten overal ter wereld gebruikt om aan de conditie en kracht van hun militairen te werken. Het is een combinatie van een pushup, een squat en springen. Klinkt leuk, niet? Net zoals bij compound moves eist het meer van je conditie omdat het verschillende spiergroepen tegelijk aanspreekt (en zoals je ondertussen weet, betekent dit meer calorieën verbranden en het voordeel van de after-burn).
Plank
De plank is een statische beweging. Je blijft dus in één positie en het is de duur van de oefening die de moeilijkheidsgraad bepaalt. Met andere woorden: hoe langer je het volhoudt, hoe moeilijker het wordt. Planken is een ideale oefening om je core (je buikspieren, dus) te trainen. Er bestaan honderden varianten. De video hieronder geeft je een overzicht:
Voor de volgende oefeningen heb je geen gewichten nodig, maar wel een optrekstang. Deze zijn makkelijk in de handel te vinden. Eigenlijk kan je om het even wat gebruiken zolang het maar stevig en hoog genoeg is. Als vuistregel geldt: als je eraan hangt, mogen je voeten de grond niet raken.
Pull-up
De pull-up, of optrekken, is ook een klassieker. Hiermee train je armen, core en rug. Zoals vaak lijkt het eenvoudig, maar de meeste mensen hebben het moeilijk om er meer dan 10 achter elkaar uit te voeren. Geen paniek! Je kan perfect de oefening herhalen tot je kracht op is en dan even rusten tot je er weer een paar kan doen. Dit is ook een ideale methode om aan kracht te winnen. De volgende video legt je uit hoe je een pull-up en een aantal varianten perfect uitvoert:
Chin-up
De chin-up is de kleine broer van de pull-up. Door de bar vast te nemen met je handpalmen naar jou toe vraag je meer inspanning van je biceps en minder van je rug. Dit maakt het iets makkelijker. Maar dat wil niet zeggen dat je deze oefening moet onderschatten.
Mijn favoriete bodyweight workout is:
3 reeksen van:
- Push-ups (25 herhalingen)
- Airsquat (25 herhalingen)
- Burpees (10 herhalingen)
- Plank (tussen 30′ en 60′)