Doorheen de jaren heb ik verschillende trainingsschema’s uitgeprobeerd. Ik begon, zoals de meesten, met het standaardschema dat een gym aan de nieuwe leden uitdeelt. En daar is een goede reden voor. Je bouwt eerst de nodige kracht op aan de fitnesstoestellen vooraleer je veilig met losse gewichten kan/mag beginnen. Ik raad beginnende fitnessers dan ook aan om daar ook mee te starten. Trainen met losse gewichten is natuurlijk “veel stoerder”, maar niet zonder risico. Zo zie ik vaak mensen bewegingen fout uitvoeren en met te zware gewichten trainen. Wat de kans op kwetsuren vergroot.
Begin dus eerst met trainingen op de toestellen. Je zal daar trouwens ook af en toe gevorderde fitnessers terug vinden. Dit is omdat, in tegenstelling tot “compound moves”, fitnesstoestellen zo gemaakt zijn dat ze bepaalde spieren geïsoleerd trainen. Het voordeel is dat je al je kracht kan focussen op een bepaalde spiergroep. De toestellen zijn ook zo ontworpen dat je bewegingen enkel correct kunt uitvoeren. Het nadeel is echter dat ze spieren isoleren waardoor de ondersteunende spieren niet getraind worden. Ook zijn een groter aantal oefeningen nodig om het lichaam volledig te trainen.
Hieronder vind je een trainingsschema voor 3 trainingsdagen per week. Ook al verschillen de oefeningen die je elke dag uitvoert, je zal na je workout je hele lichaam getraind hebben.
Een paar tips:
- Fitnesstoestellen zijn zo ontworpen dat ze je “begeleiden” in je beweging. Hiermee wordt de kans op kwetsuren sterk verminderd. Op de meeste toestellen staat dan ook uitgelegd hoe je het toestel perfect afstelt en hoe de oefening uitgevoerd moet worden. Lees het aandachtig! Bij twijfel, vraag je advies aan een fitnessmedewerker. Daar zijn ze voor.
- Je wacht best niet te lang tussen 2 reeksen herhalingen van eenzelfde oefening (= ”set”). Dit om te voorkomen dat je spieren terug afkoelen. Tussen 30 seconden en 1,5 minuut is ideaal.
- Kies een gewicht waarmee je net het aantal herhalingen kunt uitvoeren. De laatste herhaling moet dus zwaar aanvoelen, maar je houding mag er niet onder leiden. Daar komen ongelukken van!
- Blijf met hetzelfde gewicht trainen zolang je niet met overschot van kracht al je sets (d.i. een reeks herhalingen) af krijgt.
Trainingsschema
| Dag 1 | |||
| Spieren | Oefening | Herhalingen | Reeksen |
| Bovenbeen | Leg Press | 10 | 3 |
| Onderbeen | Calf Press | 14 | 3 |
| Borst | Chest Press | 10 | 3 |
| Schouders | Machine Shoulder Press | 10 | 3 |
| Rug | Machine Seated Row | 10 | 3 |
| Triceps | Machine Triceps Extension | 10 | 3 |
| Buikspieren | Ab Crunch Machine | 12 | 3 |
| Dag 2 | |||
| Spieren | Oefening | Herhalingen | Reeksen |
| Bovenbeen | Leg extension | 12 | 3 |
| Onderbeen | Standing Calf Raises | 14 | 3 |
| Borst | Machine Incline Chest Press | 10 | 3 |
| Schouders | Machine Lateral raises | 10 | 3 |
| Rug | Lat Pull Down (stang breed vastnemen) | 10 | 3 |
| Biceps | Biceps Curl Machine | 10 | 3 |
| Buikspieren | Sit-ups | 15 | 3 |
| Dag 3 | |||
| Spieren | Oefening | Herhalingen | Reeksen |
| Bovenbeen | Seated Leg Curl | 12 | 3 |
| Onderbeen | Machine Calf Raise | 14 | 3 |
| Borst | Machine Fly | 10 | 3 |
| Schouders | Machine Shoulder Press | 10 | 3 |
| Rug | Lat Pull Down (stang smal vastnemen) | 10 | 3 |
| Biceps | Biceps Curl Machine | 10 | 3 |
| Triceps | Machine Triceps Extension | 10 | 3 |
| Buikspieren | Plank | 20 sec. houden | 3 |